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#1 Guide du nouveau végétarien/lien/gan Aliments riches en fer, protéines, vitamine B12 et calcium

Vous souhaitez devenir végétarien, végétalien ou vegan. Vous l’êtes déjà ? J’ai pensé qu’un petit rappel sur les différents aliments à consommer afin de palier les apports nutritionnels de la chair animale pourrait vous être utile ! Alors voici ce guide du nouveau végétarien, où j’ai rassemblé un certain nombre d’informations pour avoir un aperçu global des nutriments nécessaires à votre bonne santé et des aliments correspondants. Enjoy !

Des aliments riches en Fer

Le fer consommé dans la viande est du fer héminique et s’il est plus facile à assimiler par le corps des études montrent que c’est l’un des facteurs du cancer du colon ! Yummy :S

Pour favoriser l’absorption du fer non-héminique, il faut consommer d’autres aliments en combinaison : vitamine C et acide malique contenu dans les pommes principalement. Attention, certains aliments au contraire réduisent l’absorption : le calcium et les protéines contenues dans l’œuf.

Voici un tableau proposé par vegetarisme.fr (mg de fer pour 100gr de l’aliment proposé) qui répertorie les aliments riches en fer :

algue kombu

levure de bière séchée

café torréfié

thé noir

cacao en poudre

algue dulse

sésame

pavot

amarante

germe de blé

graines de lin

lentille

quinoa

pistache

millet

haricot de lima

soja

haricot blanc

graines de tournesol

arroche des jardins

pois chiche

sucre brun

triticale

avoine

algue nori

abricot séché

épeautre

ortie

amande

algue wakame

45,6

18

17

17

13

12,8

10

9,5

9,0

8,6

8,2

8,0

8,0

7,3

6,9

6,8

6,6

6,5

6,3

6,1

6,1

6,0

5,9

5,8

5,2

4,4

4,4

4,1

4,1

3,9

noisette

sarrasin

topinambour

feuilles de persil

pourpier

truffe

noix du Brésil

épinards

oignon

figue séché

salsifis noir

blé

riz complet

cresson de fontaine

ail des ours

cresson alénois

orge

seigle

noix de cajou

fenouil

noix

noix de coco

raisin séché

pruneau

mâche

salsifis sauvage

datte

chou vert

olive verte

cacahuète

3,8

3,8

3,7

3,6

3,6

3,5

3,4

3,4

3,3

3,3

3,3

3,2

3,2

3,1

2,9

2,9

2,8

2,8

2,8

2,7

2,5

2,3

2,3

2,3

2,0

2,0

1,9

1,9

1,8

1,8

La Vitamine B12

Il est difficile de trouver des aliments qui apportent la vitamine B12 (10μg/jour) de façon fiable.

Essayez de trouver des aliments qui comportent la ‘cyanocobalamine’, c’est la forme de vitamine B12 la plus facilement assimilable.

Pour les pesco-végétariens

Certains poissons et fruits de mer sont plus riches en vitamines B12 : palourdes, poulpe, crabe, thon, huîtres, sardine, saumon, truite, hareng, espadon, crevettes.

Si vous êtes végétarien 

Vous les retrouverez dans le fromage frais et les œufs ainsi que les aliments ci-dessous qui conviennent aux végétaliens et vegans.

Si vous êtes végétalien ou VEGAN

Vous les trouverez dans les laits végétaux enrichis, les céréales du petit-déjeuner (certaines), les viandes végétales, les substituts d’œufs, les micro-agues,  la levure Red Star, et surtout compléments alimentaires !

Les carences en vitamines B12 peuvent être très graves, il faut donc se soucier de cet apport essentiel notamment pour notre système nerveux ! N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou votre nutritionniste.

Des aliments riches en Omega 3

Il existe différents types d’omega-3. Les omega-3 essentiels, en particulier l’omega-3 à chaîne simple ALA. C’est le plus courant dans l’alimentation végétarienne.

Aliments riches en omega-3 ALA : graines de lin et de soja, noix et les huiles issues des mêmes aliments (lin, soja et noix), avocat, graines de chanvre.

Nous transformons naturellement ces omega-3 à chaîne courte en omega-3 à chaîne longue (EPA et DHA). Mais pour avoir un apport accru, pour des personnes qui ont besoin de plus d’omega-3 complexes (diabétiques, femmes enceintes et enfants en particulier), il est possible de compléter son alimentation par des micro-algues.

Des aliments riches en Protéine

Guide du nouveau végétarien
Guide du nouveau végétarien

Les protéines animales peuvent aisément être remplacées  par les protéines végétales. Elles sont contenues dans nombre d’aliments : céréales complètes, légumineuses, oléagineux, graines germées,  tofu et seitan.

Il est souvent conseillé de consommer certaines associations d’aliments pour une meilleure assimilation des protéines végétales :

  • légumineuses + céréales complètes
  • céréales + œufs
  • céréales + fruits secs
  • céréales + produit laitier

Les graines germées les plus riches en protéines sont les graines germées suivantes : amarante, épeautre, avoine, kamut, orge, quinoa, seigle, alfalfa, azuki, chanvre, haricot mungo, lentilles, etc. Pour avoir plus de détails sur les graines germées, vous pouvez consulter le site http://www.mes-graines-germees.com

Mais en réalité, il est très difficile de devenir carencé en protéine, c’est un mythe à la fois propagé par l’industrie agro-alimentaire, mais également par les premiers apports littéraires en matière de végétarisme et végétalisme qui furent, par la suite, majoritairement nuancés, sans être réellement relégués à grande échelle ! Aujourd’hui, il faut savoir que la plupart du temps, le problème est plutôt inverse dans les pays occidentaux, la consommation de protéines est trop importante !

Des aliments riches en Calcium

Pour les végétaliens, il s’agit aussi d’éliminer les produits laitiers. Si l’exclusion des produits laitiers peut être bénéfique, du fait de leur teneur importante en graisses saturées, lactose et protéines allergènes, il faut s’assurer de conserver une source de calcium.

Un apport suffisant serait selon l’Association Végétarienne de France sur vegetarisme.fr de 300mg par jour. Voici donc un tableau qu’ils proposent pour récapituler des aliments riches en calcium.

LÉGUMES :

Brocolis (1tasse,cuits)

Choux de Bruxelles (1tasse, cuits)

Courge Butternut (1 tasse,cuite au four)

Carottes (2moyennes, crues)

Chou-fleur (1 tasse,cuit)

Chou rosette (1tasse,cuit)

Chou frisé (1tasse,cuit)

Patate douce (1tasse, cuite)

Apport en mg :

62

56

84

40

20

266

94

76

LÉGUMINEUSES :

Haricots noirs (1tasse,cuits)

Pois chiches (1 tasse, cuits)

Haricots rouges (1 tasse, cuits)

Lentilles (1 tasse, cuites)

Graines de soja (1 tasse, cuites)

Lait de soja (1 tasse, enrichi en calcium)

Tofu (½ tasse, cru, ferme)

Haricots bancs (1tasse, cuits)

Apport en mg :

102

80

62

38

175

368

253

161

CÉRÉALES :

Tortilla de maïs

Lait de riz (1 tasse, enrichi)

Pain de blé (1 tranche)

Farine de blé complète (1 tasse)

Apport en mg :

19

300

26

41

FRUITS :

Figues sèches (10)

Orange navel (1 moyenne)

Jus d’orange enrichi en calcium (1 tasse)

Raisins secs (2 – 3 tasses)

Apport en mg :

140

60

300

48

Guides pour les nouveaux végétariens, végétaliens ou vegans

J’ai trouvé deux guides intéressants que je vous invite à télécharger :

J’espère que cet article vous est utile. N’hésitez pas à me faire part des difficultés que vous pouvez rencontrer en commentaires ou en m’écrivant ! Je ferai en sorte de vous apporter des solutions :)

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